FACTORES A TENER EN CUENTA
Antes de nada, debes saber que aumentar masa muscular no es algo que se consigue a corto plazo y menos aún si no eres metódico en tus entrenamientos, tu dieta y tus hábitos diarios. Por lo que el primer factor que debes tener en cuenta es que tienes ser constante y paciente.
Dicho esto, si tu meta es aumentar masa muscular, estas son algunas pautas básicas que debes tener en cuenta antes de iniciar este proceso:
1. Las calorías son importantes, pero la calidad aún más. Para ganar masa, necesitas un excedente calórico, es decir, consumir más calorías de las que quemas. Pero hay que tener cuidado con esto ya que no todas son iguales y podríamos conducir a un aumento en la grasa corporal. Para regenerar y reconstruir la masa muscular después del entrenamiento necesitas comer, es decir, cuando entrenas pesado ocurren micro desgarres en las fibras y con los alimentos adecuados y debida ingesta calórica se regeneran y se hipertrofian. En general, el objetivo debe ser aumentar 300 a 500 calorías más cada día.
2. Aumentar la ingesta de proteína. Es la protagonista para el aumento de masa muscular, ya que son responsables de la manutención de las fibras musculares y, por consecuencia, están directamente relacionadas con la hipertrofia. Comer cada tres horas te ayudará a asegurarte que absorbes y asimilas la proteína suficiente que tu cuerpo necesita.
En cuanto a los hidratos de carbono, son imprescindibles para aumentar el volumen de nuestra musculatura y obtener la energía suficiente para afrontar los entrenamientos. Si no consumes suficientes carbohidratos, el cuerpo utilizará la proteína que consumes como fuente de energía, y por lo tanto le robas al cuerpo material de construcción. También se deben consumir carbohidratos de buena calidad. Intenta escoger la versión integral del alimento, ya sean cereales, arroz, pasta o pan, porque son más ricos en fibras y nutrientes. Las patatas, boniato, quinoa, lentejas o garbanzos también aportan una gran cantidad de carbohidratos.
3. Entrena intenso y pesado. Para ganar masa muscular, es importante que los entrenamientos se realicen de forma regular, siendo recomendado que este sea de 3 a 5 veces por semana y el mismo grupo muscular se trabaje de 1 a 2 veces, ya que el descanso muscular es fundamental para la hipertrofia.
Levanta un peso que te permita completar entre 10-12 repeticiones. No le des tanta prioridad al cardiovascular, porque recuerda que necesitas excedente calórico y el cardiovascular no te ayudará. Lo ideal es realizar 25 minutos tres veces a la semana y no eliminarlo por completo, para mantener una correcta condición física.
4. Los suplementos pueden ayudar, pero no es lo principal. Lo más importante es asegurarte de que tu dieta es correcta, que estás entrenando duro y de manera constante, estás descansando lo suficiente y estás siendo disciplinado, ahí es cuando un suplemento te va ayudar, sino, no servirá de nada.
Los suplementos básicos son el batido de proteína, la creatina que te va ayudar a incrementar la energía y fuerza, y los aminoácidos como la glutamina y BCAA.
5. Por último, y no menos importante, el descanso. Los músculos no crecen mientras lo entrenas, crecen en el descanso. Es de vital importancia dejar un mínimo de 48 horas de descanso antes de entrenar el mismo grupo muscular, además de dormir entre 7 y 8 horas cada día.
